엘보 통증, 이제는 걱정하지 마세요: 5가지 운동과 생활 습관 개선 가이드

팔꿈치 통증, 즉 엘보 통증은 일상생활에서 흔히 겪는 질환 중 하나입니다. 손목과 팔꿈치를 반복적으로 사용하는 직업군이나 운동선수들에게 자주 나타나지만, 최근에는 스마트폰 사용과 같은 일상적인 활동으로 인해 젊은층에서도 엘보 통증을 호소하는 경우가 늘고 있습니다. 엘보 통증은 갑작스럽게 발생하거나 서서히 악화되면서 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요! 엘보 통증은 적절한 운동과 생활 습관 개선을 통해 충분히 완화될 수 있습니다.

엘보 통증의 원인: 테니스 엘보와 골프 엘보

엘보 통증의 가장 흔한 원인은 테니스 엘보, 골프 엘보라고 불리는 두 가지 질환입니다.

1, 테니스 엘보: 팔꿈치 바깥쪽 통증

테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽에 있는 힘줄에 과도한 부담이 가해져 발생하는 질환입니다. 테니스, 배드민턴과 같이 손목을 사용하는 운동을 할 때 자주 발생하지만, 컴퓨터 작업, 요리, 청소 등 일상생활에서도 손목을 과도하게 사용하면 발생할 수 있습니다. 테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 느껴지고, 손목을 펴거나 물건을 잡는 동작을 할 때 통증이 심해지는 특징이 있습니다.

2, 골프 엘보: 팔꿈치 안쪽 통증

골프 엘보는 팔꿈치 안쪽에 있는 힘줄에 과도한 부담이 가해져 발생하는 질환입니다. 골프와 같이 손목을 안쪽으로 돌리는 동작을 할 때 자주 발생하지만, 컴퓨터 작업, 빨래, 설거지 등 일상생활에서도 손목을 과도하게 사용하면 발생할 수 있습니다. 골프 엘보는 팔꿈치 안쪽에 통증이 느껴지고, 물건을 잡거나 손목을 구부리는 동작을 할 때 통증이 심해지는 특징이 있습니다.

엘보 통증 완화를 위한 5가지 운동

엘보 통증 완화를 위한 핵심은 손목과 팔꿈치 주변 근육의 유연성을 높이고, 근력을 강화하는 것입니다. 다음은 엘보 통증 완화에 효과적인 5가지 운동입니다.

1, 손목 굴곡 운동

  • 손바닥을 위로 향하게 하고, 손가락을 펴서 손목을 천천히 위로 굽힙니다.
  • 10초 동안 유지하고, 다시 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
  • 10회 반복합니다.

2, 손목 신전 운동

  • 손등을 위로 향하게 하고, 손가락을 펴서 손목을 천천히 아래로 굽힙니다.
  • 10초 동안 유지하고, 다시 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
  • 10회 반복합니다.

3, 손가락 펴기 운동

  • 손가락을 펴고, 손목을 가볍게 펴줍니다.
  • 10초 동안 유지하고, 다시 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
  • 10회 반복합니다.

4, 팔꿈치 굽히기 운동

  • 팔꿈치를 90도로 굽히고, 손목을 펴줍니다.
  • 10초 동안 유지하고, 다시 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
  • 10회 반복합니다.

5, 팔꿈치 펴기 운동

  • 팔꿈치를 쭉 펴고, 손목을 펴줍니다.
  • 10초 동안 유지하고, 다시 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
  • 10회 반복합니다.

엘보 통증 완화를 위한 생활 습관 개선

운동과 더불어 엘보 통증을 예방하고 완화하기 위해서는 일상생활에서 다음과 같은 습관 개선이 필요합니다.

1, 손목 사용을 줄이세요

  • 컴퓨터 작업 시 손목 받침대를 사용하고, 손목을 굽히거나 꺾는 동작을 최소화하세요.
  • 스마트폰 사용 시간을 줄이고, 손목에 무리가 가지 않도록 적절한 높이와 각도를 유지하세요.
  • 요리, 청소 등 손목을 사용하는 활동을 할 때는 손목 보호대를 착용하는 것을 고려하세요.

2, 엘보 통증을 유발하는 활동을 피하세요

  • 손목을 과도하게 사용하는 운동이나 활동을 피하거나, 적절한 휴식을 취하세요.
  • 엘보 통증이 심할 경우, 통증이 가라앉을 때까지 해당 활동을 중단하고, 의사의 진료를 받으세요.

3, 규칙적인 스트레칭을 하세요

  • 손목과 팔꿈치 주변 근육을 꾸준히 스트레칭하여 유연성을 유지하세요.
  • 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 후, 손목과 팔꿈치를 가볍게 스트레칭해주는 것이 좋습니다.

4, 적절한 체중을 유지하세요

  • 과체중이나 비만은 엘보 통증을 악화시킬 수 있으므로, 적절한 체중을 유지하기 위해 노력하세요.

5, 충분한 휴식을 취하세요

  • 과도한 업무나 운동은 엘보 통증을 악화시킬 수 있으므로, 충분한 휴식을 취하고, 피로를 해소하도록 노력하세요.

엘보 통증, 이렇게 관리하세요

엘보 통증은 조기에 관리해야 더욱 효과적으로 완화될 수 있습니다. 엘보 통증이 발생하면, 무리하게 참거나 방치하지 말고 다음과 같은 방법으로 관리하는 것이 좋습니다.

1, 의사의 진료를 받으세요

  • 엘보 통증이 심하거나, 일상생활에 지장을 줄 정도라면, 의사의 진료를 받아 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
  • 의사는 통증의 정도와 원인에 따라 약물치료, 물리치료, 주사치료 등 다양한 치료법을 시행할 수 있습니다.

2, 냉찜질을 하세요

  • 엘보 통증이 발생했을 때, 냉찜질을 하면 통증과 붓기를 완화하는 데 도움이 됩니다.
  • 냉찜질은 20분 정도, 하루에 3~4회 반복하는 것이 좋습니다.
  • 냉찜질을 할 때는 얼음팩을 직접 피부에 대지 않고, 수건이나 천으로 감싸서 사용하세요.

3, 통증 완화 연고를 사용하세요

  • 엘보 통증 완화에 도움이 되는 연고는 약국에서 구입할 수 있습니다.
  • 연고를 사용하기 전에 제품 설명서를 꼼꼼히 읽고, 사용법을 확인하세요.

4, 엘보 보호대를 착용하세요

  • 엘보 보호대는 팔꿈치에 가해지는 부담을 줄여주고, 움직임을 제한하여 엘보 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
  • 엘보 보호대는 약국이나 의료기기 판매점에서 구입할 수 있습니다.

5, 통증이 심할

Categorized in:

건강